فواید برگ استویا چیست؟ نگرانی‌ها در مورد استویا

گیاه استویا یا Stevia rebaudiana Bertoni ، از آمریکای جنوبی سرچشمه می‌گیرد و برگ‌هایی دارد که ۳۰۰ برابر شیرین‌تر از شکر معمولی هستند. بیش از ۱۵۰۰ سال است که بومیان گوارانی آمریکای جنوبی، به ویژه برزیل و پاراگوئه، از مزایای آبدار برگ استویا برای شیرین کردن داروها و چای‌های خود استفاده می‌کنند. به دلیل افزایش محبوبیت آن در قرن گذشته، واردات آن به ایالات متحده سریع‌تر از همیشه انجام می‌شود.

استویا یکی از شیرین‌کننده‌های طبیعی مورد علاقه من است. من از سال ۱۹۹۵ تا ۱۹۹۷ به عنوان داوطلب سپاه صلح در مناطق روستایی پاراگوئه، استویا پرورش دادم. من حتی به کشاورزان در صادرات گیاهان استویا به ژاپن و ایالات متحده کمک کردم.

اخیراً، استویا مرکز بحث‌های جنجالی بوده است. بسیاری استویا را به عنوان یک جایگزین سالم و بی‌خطر برای شکر جشن می‌گیرند و فواید فراوان برگ استویا را برجسته می‌کنند. برخی دیگر استدلال می‌کنند که استویا مضر است و باید از آن اجتناب شود. اطلاعات و نظرات متناقض فراوان، بسیاری را در مورد خوب یا بد بودن استویا به تردید انداخته است.

در این مقاله، فواید برگ استویا و اینکه چگونه این شیرین‌کننده می‌تواند به کاهش مصرف قند شما کمک کند را توضیح خواهم داد. همچنین برخی از تصورات غلطی را که ممکن است باعث شود از خود بپرسید، آیا استویا برای شما مفید است، برطرف خواهم کرد.

برگ استویا چیست؟

برگ استویا گیاهی متعلق به خانواده گل داوودی، زیرگروهی از خانواده Asteraceae یا ragweed است. برگ‌های این گیاه شیرینی خود را از موادی به نام گلیکوزیدها می‌گیرند، که مولکول‌هایی حاوی قند متصل به ترکیب دیگری هستند.

تحقیقات نشان می‌دهد که استویا یک جایگزین سالم است زیرا در بدن تجمع نمی‌یابد، بلکه در طول متابولیسم از بدن دفع می‌شود. برخلاف سایر جایگزین‌های شکر ، استویا حاوی صفر کالری است و بر سطح قند خون شما تأثیری نمی‌گذارد. حتی ۳۰۰ برابر شیرین‌تر از شکر معمولی است .

استویا اخیراً محبوبیت زیادی پیدا کرده است و اغلب به عنوان جایگزین طبیعی برای شیرین‌کننده‌ها و شکر به بازار عرضه می‌شود .

محصولاتی مانند نوشابه، آب‌نبات و محصولات پخته شده به جای شکر از استویا استفاده می‌کنند. با ^این حال، برخی از برندها از Truvia و Pure Via استفاده می‌کنند که مصنوعی هستند و حاوی الکل‌های قندی و سایر افزودنی‌ها می‌باشند.

اگرچه استویای طبیعی گزینه خوبی است، اما شیرین‌کننده‌های فرآوری‌شده و مصنوعی همان فواید برگ استویا را ندارند. در واقع، بسیاری از آنها حاوی افزودنی‌های بالقوه مضر هستند. بنابراین، جستجوی محصولاتی که از استویای ۱۰۰٪ طبیعی استفاده می‌کنند، بسیار مهم است.

تفاوت بین استویای طبیعی و جایگزین‌های مصنوعی قند چیست؟

آسپارتام، اریتریتول و سوکرالوز شیرین‌کننده‌های مصنوعی مضری هستند که معمولاً به عنوان جایگزین شکر استفاده می‌شوند . اخیراً، نیویورک تایمز مقاله‌ای منتشر کرده است که ارتباط احتمالی بین آسپارتام و ایجاد سرطان در انسان را توضیح می‌دهد.

• آسپارتام یک شیرین‌کننده کم‌کالری است که اغلب در نوشابه‌های رژیمی و سایر محصولات کم‌کالری یا بدون قند استفاده می‌شود. مطالعات، آسپارتام را با مشکلات جدی سلامتی، از جمله سرطان، بیماری‌های قلبی عروقی، بیماری آلزایمر، تشنج، سکته مغزی و زوال عقل مرتبط می‌دانند.3 ^همچنین با سایر خطرات سلامتی، مانند دیسبیوز روده، اختلالات خلقی، سردرد و میگرن مرتبط دانسته شده است.
• اریتریتول یک الکل قندی است که اغلب در محصولات کم کربوهیدرات و کتو استفاده می‌شود. تحقیقات، اریتریتول را با حمله قلبی، سکته مغزی و مرگ مرتبط می‌دانند.
• سوکرالوز یک شیرین‌کننده بدون کالری است که در محصولات بدون قند استفاده می‌شود. مطالعات، سوکرالوز را با سرطان خون، افزایش وزن، چاقی، دیابت، التهاب کبد، اختلال عملکرد متابولیک و سایر بیماری‌ها مرتبط می‌دانند.

قیمت برگ خشک استویا عمده (تولید مستقیم و خالص)

برخی از محصولات استویا در قفسه‌های فروشگاه‌های مواد غذایی، مانند Truvia، Pure Via و Stevia in the Raw، از عصاره برگ استویا که بسیار تصفیه شده است و Rebaudioside A (Reb-A) نامیده می‌شود، ساخته شده‌اند که اغلب حاوی جایگزین‌های مصنوعی است. در همین حال، شکر با خطرات سلامتی مانند چاقی، دیابت، سلامت ضعیف روده و بیماری قلبی مرتبط است. برگ استویا به شکل خالص می‌تواند یک شیرین‌کننده طبیعی و عالی باشد، بدون خطرات سلامتی مرتبط با شکر یا جایگزین‌های مصنوعی.

حالا که تفاوت‌ها و مواردی که باید به آنها توجه کنید را درک کردید، بیایید نگاهی دقیق‌تر به فواید برگ طبیعی استویا بیندازیم.

فواید برگ استویا

ممکن است رشته‌ای از مطالعات قدیمی شما را به این فکر انداخته باشد که آیا استویا برای شما مفید است؟ بیایید فواید اصلی برگ استویا را یکی یکی بررسی کنیم.

به حفظ سطح قند خون کمک می‌کند

برگ استویا می‌تواند به حفظ سطح قند خون کمک کند، و آن را به شیرین‌کننده‌ای ایده‌آل برای بیماران دیابتی تبدیل می‌کند. یک مطالعه نشان داد که پودر برگ خشک شده استویا، سطح قند خون را در افراد دیابتی در حالت ناشتا یا بعد از غذا کاهش می‌دهد.

به بهبود سطح کلسترول کمک می‌کند

یکی دیگر از فواید برگ استویا این است که به بهبود سطح کلسترول کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که برگ استویا ممکن است به کاهش کلسترول تام، کلسترول LDL مضر و تری گلیسیرید کمک کند.

شرکت‌کنندگان در این مطالعه به مدت یک ماه روزانه 20 میلی‌لیتر عصاره استویا مصرف کردند. نتایج نشان داد که برگ استویا کلسترول ناسالم را کاهش و کلسترول مفید HDL را بدون هیچ عارضه جانبی منفی افزایش می‌دهد.

از کاهش وزن پشتیبانی می‌کند

یک قاشق غذاخوری شکر حاوی حدود ۴۵ کالری است. همانطور که قبلاً اشاره کردم، برگ استویا غیرمغذی یا بدون کالری است، به این معنی که کالری صفر و همچنین انرژی و کربوهیدرات کمی دارد.

این بدان معناست که استویا ممکن است با کاهش کالری دریافتی شما، از کاهش وزن پشتیبانی کند. علاوه بر این، مشخص شده است که برگ استویا به طور بالقوه اشتها یا هوس‌های غذایی را سرکوب می‌کند.

خواص ضد میکروبی از خود نشان می‌دهد

یک مطالعه، فعالیت ضدمیکروبی عصاره اتانول و آب گیاه Stevia rebaudiana را ارزیابی کرد . محققان ، Stevia rebaudiana را در برابر چهار سویه باکتریایی و یک سویه قارچی مقایسه کردند. آنها نتیجه گرفتند که استویا دارای فعالیت ضدمیکروبی است، که نشان می‌دهد استویا می‌تواند منبع ارزشمندی از ترکیبات ضدمیکروبی جدید باشد.

پشتیبانی از پاسخ التهابی سالم

برگ استویا همچنین از یک پاسخ التهابی سالم پشتیبانی می‌کند . تحقیقات نشان می‌دهد که استویا در کاهش التهاب و تعدیل سیستم ایمنی مفید بوده است.

روی آوردن به استویا می‌تواند روند سلامتی شما را تقویت کند، به خصوص اگر بیماری‌های التهابی مانند آرتروز، آسم یا آلرژی دارید. علاوه بر این، استویا می‌تواند التهاب روده بزرگ را نیز کاهش داده و در برابر کولیت محافظت کند.

جایگزین طبیعی قند

مصرف بیش از حد قند می‌تواند تأثیر منفی بر سلامت شما داشته باشد. مصرف زیاد قند افزوده با خطرات بیشتر دیابت، سلامت ضعیف روده، بیماری‌های خودایمنی و حتی نقرس مرتبط است.

چاقی، فشار خون بالا، حمله قلبی، سکته مغزی، سرطان، آسم، پوسیدگی دندان، افسردگی و مرگ زودرس، همگی خطراتی هستند که قند آنها را تشدید می‌کند.

بهترین شیرین‌کننده طبیعی برای رژیم غذایی AIP

اگر بیماری خودایمنی دارید، مصرف شکر به ویژه خطرناک است. هنگام پیروی از رژیم غذایی AIP یا حذف آن، اجتناب از شکر ضروری است.

برگ استویا با رژیم غذایی AIP مطابقت دارد، زیرا حاوی غلات، حبوبات، لبنیات، تخم مرغ، آجیل، دانه‌ها، تاجریزی یا مواد افزودنی نیست. استویا شیرین کننده طبیعی مورد علاقه من و یک جایگزین طبیعی عالی برای شکر است.

استویا و روده نشت‌پذیر

قندهای افزوده، مانند الکل‌های قندی و شیرین‌کننده‌های مصنوعی، برای سلامت کلی روده شما مضر هستند. روده شما تعادل ظریفی از باکتری‌های خوب و بد دارد.

وقتی قند زیادی مصرف می‌کنید، می‌تواند میکروبیوتای روده شما را تغییر دهد. این اختلال ممکن است مخمرها و باکتری‌های بد را تغذیه کند و خطر ابتلا به بیماری‌های روده مانند روده نشت‌کننده ، رشد بیش از حد کاندیدا و SIBO را افزایش دهد.

برعکس، برگ استویا هیچ اثر منفی شناخته‌شده‌ای بر فلور روده شما ندارد. همچنین دارای خواص ضدمیکروبی است که ممکن است به محافظت از روده در برابر عفونت‌ها کمک کند.

برای یک نوشیدنی شیرین، آرامش‌بخش و گوارا، می‌توانید Strawberry Lemonade را که به طور طبیعی با برگ استویای خالص شیرین شده است، در آب، اسموتی یا یک نوشیدنی خنک مخلوط کنید .

پودرها و میله‌های پروتئینی شیرین‌شده با استویا

بسیاری از پروتئین بارها و پودرهای موجود در بازار از شکر یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی  استفاده می‌کنند. من توصیه می‌کنم از پروتئین بارها و پودرهای حاوی شکر یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی اجتناب کنید و محصولات طبیعی حاوی برگ استویا را انتخاب کنید.

نگرانی‌ها در مورد استویا

اثرات تولید مثلی

این حوزه‌ای است که علم از نظر تاریخی بیشترین ابهام را داشته است، و هنوز هم ارزش بررسی دارد. مطالعات قدیمی‌تر روی حیوانات با استفاده از دوزهای بالای استویوزید خام، کاهش تولید اسپرم، کاهش وزن کیسه منی و کاهش باروری در موش‌های نر را نشان داده است.

همسترهای ماده‌ای که مقادیر زیادی از مشتق استویا به نام استویول تغذیه شده بودند، فرزندان کمتر و کوچکتری تولید کردند

یک مطالعه در سال ۲۰۲۵ روی موش‌های ماده نشان داد که مصرف استویا چرخه‌های فحلی را مختل می‌کند، میزان بارداری را کاهش می‌دهد و منجر به کوچک‌تر شدن نوزادان می‌شود و این اثرات با قرار گرفتن طولانی مدت در معرض استویا قبل از جفت‌گیری بدتر می‌شوند. 

با این اوصاف، بررسی‌های مدرن، تمایز آشکاری بین مطالعاتی که از عصاره‌های خام و تصفیه‌نشده در دوزهای بسیار بالا استفاده می‌کنند و تحقیقاتی که از گلیکوزیدهای استویول تصفیه‌شده در مقادیری مطابق با مصرف معمول انسان استفاده می‌کنند، قائل می‌شوند.

یک مطالعه مقطعی اخیر روی مردانی که مرتباً استویا مصرف می‌کردند، هیچ تأثیر قابل توجهی بر سطح تستوسترون یا تحرک اسپرم نشان نداد، اگرچه کاهش متوسطی در تعداد اسپرم مشاهده شد که در محدوده طبیعی باقی ماند – یافته‌ای که محققان آن را به عنوان یافته‌ای که نیاز به تحقیقات بیشتر دارد، علامت‌گذاری کردند. 

پاسخ صادقانه این است که ما داده‌های بلندمدت انسانی در مورد پیامدهای تولید مثلی نداریم. اگر در حال تلاش برای بارداری هستید، یا باردار یا شیرده هستید، منطقی است که تا زمانی که شواهد انسانی بیشتری در دسترس نباشد، مصرف استویا را به حداقل برسانید.

خطر سرطان: هنوز حل نشده است

در شرایط آزمایشگاهی، استویول، متابولیتی که بدن هنگام تجزیه استویوزید تولید می‌کند، می‌تواند به یک ترکیب جهش‌زا تبدیل شود که ممکن است باعث جهش DNA در سلول‌ها شود.

اینکه آیا این تبدیل واقعاً در بدن انسان در دوزهای غذایی معمول اتفاق می‌افتد و اینکه آیا در آن غلظت‌ها اهمیت دارد، همچنان یک سوال بی‌پاسخ است.

هیچ مطالعه انسانی ارتباط سرطان را نشان نداده است، اما نگرانی مکانیسمی نیز به طور کامل رد نشده است.

متابولیسم انرژی در کودکان

در دوزهای بسیار بالا، استویوزید می‌تواند در جذب کربوهیدرات اختلال ایجاد کند و نحوه تبدیل غذا به انرژی توسط سلول‌ها را مختل کند.

اگرچه این ممکن است برای مدیریت قند خون در بزرگسالان مفید باشد، محققان خاطرنشان کرده‌اند که این اثر می‌تواند به ویژه برای کودکان در حال رشد که به این فرآیند متابولیکی روان نیاز دارند، نگران‌کننده باشد.

این دلیلی برای ممنوع کردن استویا از آشپزخانه شما نیست، اما دلیلی برای ندادن آن به کودکان به مقدار زیاد است.

مشکل اریتریتول

این موضوع نسبت به چند سال پیش اهمیت بیشتری پیدا کرده است. در سال ۲۰۲۳، یک مطالعه برجسته که در مجله Nature Medicine منتشر شد – به رهبری دکتر استنلی هازن در کلینیک کلیولند، روی بیش از ۴۰۰۰ نفر در ایالات متحده و اروپا – نشان داد که افزایش سطح اریتریتول خون با خطر قابل توجه بالاتر حوادث قلبی عمده، از جمله حمله قلبی و سکته مغزی، مرتبط است. این تحقیق همچنین نشان داد که اریتریتول پلاکت‌ها را بیشتر مستعد لخته شدن می‌کند. 

یک مطالعه مداخله‌ای پیگیری در سال ۲۰۲۴ روی داوطلبان سالم، اثر فعال‌سازی پلاکت را مستقیماً تأیید کرد و تیم دکتر هازن خاطرنشان کرد که یک وعده استاندارد از غذا یا نوشیدنی شیرین‌شده با اریتریتول ممکن است تشکیل لخته را به شدت تحریک کند.

^{اریتریتول} به ویژه نگران‌کننده است زیرا اغلب به افراد مبتلا به چاقی، دیابت و سندرم متابولیک – که در حال حاضر در معرض خطر بالای بیماری‌های قلبی عروقی هستند – توصیه می‌شود.

این تحقیق هنوز در حال توسعه است و برخی از متخصصان تغذیه استدلال کرده‌اند که بخش مشاهده‌ای مطالعه‌ی سال ۲۰۲۳، علیت را اثبات نمی‌کند.۱۶ اما شواهد مکانیکی – فعال شدن پلاکت‌ها توسط اریتریتول در خون واقعی انسان – را نمی‌توان نادیده گرفت. تا زمانی که اطلاعات بیشتری در این زمینه به دست نیاید، این دلیل خوبی برای کنار گذاشتن کامل ترکیبات شیرین‌کننده‌ی مبتنی بر اریتریتول است ^.

من همچنان نسبت به عصاره‌های شیمیایی ثبت‌شده از گیاهانی که زمانی غذاهای کامل گیاهی بودند، عمیقاً بدبین هستم – به‌خصوص وقتی که آنها تنها پس از ورود یک شرکت بزرگ غذایی توسط سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) تأیید می‌شوند. سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) هرگز برگ کامل استویا را به عنوان یک افزودنی غذایی تأیید نکرده است. فقط عصاره جدا شده Reb-A مجاز است، که باید به شما بگوید منافع چه کسی در نظر گرفته شده است.

از مصرف تروویا و پیورویا خودداری کنید. از برگ کامل استویا، پودر سبز استویا یا عصاره مایع ساده‌ای که فقط حاوی استویا و آب (یا الکل خوراکی) باشد، استفاده کنید. این عصاره‌ها به طور گسترده در فروشگاه‌های مواد غذایی سالم و آنلاین موجود هستند. ( این همانی است که من استفاده می‌کنم 

به طور خلاصه، شکر می‌تواند بر سیستم ایمنی بدن شما تأثیر منفی بگذارد، باعث واکنش التهابی شود، به سلامت ضعیف روده کمک کند ، باعث افزایش وزن شود و سلامت و تندرستی کلی شما را مختل کند.

من توصیه می‌کنم مصرف شکر خود را محدود کنید و یک جایگزین طبیعی مانند برگ استویا را انتخاب کنید. حذف شکر از رژیم غذایی و جایگزینی آن با استویا ممکن است به مدیریت کلسترول، تسهیل کاهش وزن و کاهش آسیب بیشتر به سلامت روده کمک کند.